Preparazione in palestra

Prepararsi in palestra per la corsa su strada

Capita purtroppo che le giornate corte e buie e gli impegni di lavoro rendono le uscite per allenarsi limitate in certi orari a volte rovinati pure dal cattivo tempo…..Che fare allora?

E’ da tenere comunque presente il fatto che integrare la preparazione invernale con delle sedute di allenamento in palestra aiuta a mantenere una muscolatura più resistente ed una struttura articolare più efficiente.
Il programma che presento lo consiglio sia a chi si avvicina per la prima volta ad una sala pesi, sia anche agli atleti intermedi senza particolari esigenze di classifica( in questo caso consiglio un programma personalizzato), contengono esercizi che tutti , sicuramente, possono eseguire.
Consiglio inoltre di farsi seguire da un istruttore qualificato ed esperto per apprendere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e per evitare di farsi male.
Se andate in una palestra dove mancano alcuni macchinari presenti in questo programma, fatevi indicare dall’istruttore del centro un macchinario in sostituzione; consiglio comunque di non apportare modifiche al numero di serie e di ripetizioni sia per esercizio che per gruppo muscolare ed inoltre di tenere fede al tempo di recupero, allo stretching durante il tempo di riposo (importante sia per migliorare il recupero, che per non "imballare" i muscoli)ed a fine seduta di allenamento .
L’ideale è di eseguire due sedute settimanali in giorni separati (es. martedì e venerdì ) per garantire un buon recupero muscolare.

1° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 25 3 60"
Pressa orizzontale seduto 25 3 60"
Leg extension * 18 2 60"
Leg curl in piedi * 18 2 60"

2° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 22 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 22 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

3° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 20 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 20 3 60"
Leg extension * 18 2 60"
Leg curl in piedi * 18 2 60"

4° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 20-18-15 3 60"
Pressa orizzontale seduto 20-18-15 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

5° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 18-15-12 3 60"
Pressa orizzontale seduto18-15-12 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

6° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 15-12-10 3 60"
Pressa orizzontale seduto15-12-10 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi* 15 2 60"

7° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 12-10-8 3 60"
Pressa orizzontale seduto12-10-8 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

8° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 12 3 60"
Pressa orizzontale seduto *12 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

9° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 15 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 15 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

10° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 18 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 18 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"