ALLENAMENTI

Come eseguire il progressivo.

Nella classe degli allenamenti di media intensità rientra a pieno titolo il progressivo.

Con la denominazione di corsa progressiva si fa riferimento a quel training che prevede un’andatura non uniforme ma crescente durante lo svolgimento della seduta.

Di solito si divide idealmente il lavoro in tre tratti, ciascuno dei quali corsi ad andatura uniforme ma più veloce rispetto a quello precedente. La seduta del progressivo e quella del fondo medio hanno più o meno la stessa durata, mentre la lunghezza delle frazioni può essere uniforme, oppure diversificata. In questo secondo caso, la seconda frazione è più lunga della prima e della terza. Non si tratta di una regola fissa; i corridori più evoluti a volte inseriscono una terza frazione più lunga delle precedenti, durante la quale raggiungono ritmi molto vicini a quelli di una gara di cinque o dieci chilometri.

Nella maggioranza dei casi il primo tratto viene corso al ritmo della corsa lenta costruttiva, il secondo a quello del fondo medio e la terza a quella del corto veloce, in modo che al termine della seduta il cronometraggio darà una media al chilometro molto vicina a quella della corsa media uniforme.

Il progressivo determina a livello fisiologico gli stessi effetti allenanti della corsa media, e nello stesso tempo, influisce positivamente su altri aspetti della preparazione.

In primo luogo aiuta l’atleta a migliorare la sua sensibilità ai vari ritmi di corsa ed a dosare con accortezza le proprie energie, dote di fondamentale importanza per gli atleti che corrono le lunghe distanze.

In tal modo l’atleta viene addestrato ad affrontare nel modo migliore la parte finale della gara ed a sopportare meglio dal punto di vista mentale gli allenamenti più impegnativi, come le prove ripetute o i lavori più prolungati.

Il progressivo si dimostra un insostituibile mezzo d’allenamento per il podista che prepara una maratona poiché favorisce il reclutamento di una parte delle fibre del tipo intermedio che potranno essere utilizzate dall’organismo quando le fibre rosse avranno esaurito la loro azione.

Le fibre pallide si dividono in sottotipi, le principali delle quali sono le veloci ossidative capaci di usare l’ossigeno e le veloci gli colitiche che utilizzano in modo particolare il meccanismo energetico lattacido (veloci glicolitiche).

Quando la corsa è lenta a lavorare sono soltanto le fibre rosse del tipo I, via via che aumenta la velocità di corsa si verifica l’intervento delle fibre del tipo II , dapprima quelle veloci –ossidative e quando l’andatura diventa particolarmente impegnativa anche quelle veloci gli colitiche.

Anche nelle gare di lunga distanza come un maratona, si verifica durante la prestazione un’alternanza dell’intervento delle fibre; nella prima parte della gara lavorano essenzialmente quelle del tipo I, ma quando quest’ultime avranno esaurito la loro azione a causa dell’esaurimento della quantità del glicogeno in esse presente, subentrano le fibre del tipo II, in primo luogo quelle veloci ossidative (tipo II a) e poi anche le veloci gli colitiche (tipo II x). E’ importante quindi che, in vista di gare lunghe, esse siano allenate a questo tipo d’impegno , in particolare l’allenamento dovrà fare in modo che in esse aumenti in modo consistente il numero di mitocondri.

Da tale punto di vista il progressivo è molto utile, poiché nel corso della seduta l’accantonamento delle fibre lente è accentuato dalla somma di due fattori.

In primo luogo, una volta terminati i primi due tratti si è compiuto già un lavoro consistente che ha determinato l’esaurimento del glicogeno in buona parte delle fibre rosse. A tutto ciò va aggiunto che una velocità più elevata implica automaticamente l’intervento delle fibre del tipo II.

Grazie a questo allenamento è così possibile, senza arrivare a chilometraggi molto lunghi, eseguire un allenamento efficace delle fibre veloci, le cui caratteristiche aerobiche sono sollecitate con sempre maggiore intensità man mano che aumenta l’andatura.