Preparazione in palestra

Prepararsi in palestra per la corsa su strada

Capita purtroppo che le giornate corte e buie e gli impegni di lavoro rendono le uscite per allenarsi limitate in certi orari a volte rovinati pure dal cattivo tempo…..Che fare allora?

E’ da tenere comunque presente il fatto che integrare la preparazione invernale con delle sedute di allenamento in palestra aiuta a mantenere una muscolatura più resistente ed una struttura articolare più efficiente.
Il programma che presento lo consiglio sia a chi si avvicina per la prima volta ad una sala pesi, sia anche agli atleti intermedi senza particolari esigenze di classifica( in questo caso consiglio un programma personalizzato), contengono esercizi che tutti , sicuramente, possono eseguire.
Consiglio inoltre di farsi seguire da un istruttore qualificato ed esperto per apprendere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e per evitare di farsi male.
Se andate in una palestra dove mancano alcuni macchinari presenti in questo programma, fatevi indicare dall’istruttore del centro un macchinario in sostituzione; consiglio comunque di non apportare modifiche al numero di serie e di ripetizioni sia per esercizio che per gruppo muscolare ed inoltre di tenere fede al tempo di recupero, allo stretching durante il tempo di riposo (importante sia per migliorare il recupero, che per non "imballare" i muscoli)ed a fine seduta di allenamento .
L’ideale è di eseguire due sedute settimanali in giorni separati (es. martedì e venerdì ) per garantire un buon recupero muscolare.

1° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 25 3 60"
Pressa orizzontale seduto 25 3 60"
Leg extension * 18 2 60"
Leg curl in piedi * 18 2 60"

2° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 22 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 22 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

3° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 20 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 20 3 60"
Leg extension * 18 2 60"
Leg curl in piedi * 18 2 60"

4° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 20-18-15 3 60"
Pressa orizzontale seduto 20-18-15 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

5° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 18-15-12 3 60"
Pressa orizzontale seduto18-15-12 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

6° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 15-12-10 3 60"
Pressa orizzontale seduto15-12-10 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi* 15 2 60"

7° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 12-10-8 3 60"
Pressa orizzontale seduto12-10-8 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

8° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 12 3 60"
Pressa orizzontale seduto *12 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

9° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 15 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 15 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

10° settimana

Esercizio Reps Serie Riposo Peso
Pressa inclinata * 18 3 60"
Pressa orizzontale seduto * 18 3 60"
Leg extension * 15 2 60"
Leg curl in piedi * 15 2 60"

Arriva l'inverno un pò di pausa ?

E quasi finita la stagione bisogna già pensare al 2008 e quindi pensiamoci già consiglierei , attualmente d'impostare la preparazione invernale con un periodo di scarico che, non deve durare più di quattro settimane, poi ci si butta su obbiettivi che devono:
a) continuare ad allenare tutti i sistemi coinvolti nella definizione della performance dell'atleta;
b) motivare mentalmente l'atleta.
In genere tali obbiettivi sono le indoor, le campestri o distanze diverse (la maratonina o la maratona per chi proviene dai 10000 m). La preparazione per questi obbiettivi consente di mantenere sufficientemente alta la qualità degli allenamenti, evitando il rilassamento tipico della preparazione tradizionale dove l'atleta si sentiva appagato solo dalla quantità di chilometri che aveva messo alle spalle. L'obbiettivo deve essere ricercato non con finalità agonistiche, ma allenanti. Per esempio un atleta che corre i 10000 m in 36' se sceglierà come obbiettivo la maratona dovrà porsi un target cronometrico di 2h56', decisamente alla sua portata. Il poter correre con un obbiettivo facile consente di inserire sedute di potenziamento, di circuit training ecc. e di provare qualche nuova tecnica che stimoli mentalmente l'atleta e che comunque consenta di mantenere vivi tutti i sistemi che concorrono alla prestazione.