Migliora il tuo massimo consumo d'ossigeno - VO2 max -

MIGLIORA IL TUO MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max)
Dal massimo consumo di ossigeno (VO2max) dipende gran parte della prestazione. Ecco come migliorare questo importantissimo parametro, seguendo i consigli di Astrand, uno dei più famosi ed esperti fisiologi. Trattandosi di correre alcuni tratti al massimo è fondamentale che ciascun allenamento sia preceduto da un corretto e completo riscaldamento:
(1) - Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Poniamo che in 5 minuti tu abbia coperto 1.900 metri., quindi corri la stessa distanza che hai coperto prima (1.900) ad un’andatura inferiore del 20% a quella precedente (ovvero, copri 1.900 metri in 6 minuti). Recupera 30" e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare sui 10 km.
(2) - Corri al massimo della velocità possibile per 4 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.500 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 15% a quella precedente (es. in 4’36"). Recupera 45" e rpeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km in su.
(3) - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.000 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 10% a quella precedente (es. in 3’18"). Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km
(4) - Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.900 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.900m in 5’15". Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.
(5) - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.100 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.100m in 3’10". Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.
Quando e come
Gli allenamenti del tipo (1) e (2) sono caratteristici del periodo di èpreparazione invernale e si possono effettuare non più di una volta la settimana.
Gli allenamenti del tipo (3) ; (4) e (5) sono caratteristici del periodo delle gare e sono indicati per distanze che vanno dagli 800 m alla mezza maratona.