Consigli per le ripetute

Non vi è podista che non sappia come il ricorso sistematico a sedute che prevedono lavori veloci sia una delle condizioni imprescindibili per migliorare le proprie prestazioni.

Non è neanche un segreto il criterio con cui essi debbano essere eseguiti: effettuare una seduta basata su prove ripetute significa, in pratica, correre alcuni tratti ad elevata intensità a velocità uguale ed anche superiore a quella che normalmente si è in grado di tenere durante la gara.

Nella nomenclatura più in uso tra i preparatori ed i corridori si distinguono le ripetute in brevi, medie e lunghe.

Per ripetute brevi s’intendono quelle prove di lunghezza variabile fra i 200 ed i 600 metri.

Per le ripetute medie la lunghezza delle prove parte dagli 800 metri sino a giungere a 1.500 metri.

Le prove lunghe oscillano tra i 1.800 ed i 3.000 metri.

Per quanto riguarda la velocità alla quale correre i vari tipi di ripetute è consigliabile far riferimento ad una gara o test gara della distanza di dieci, dodici chilometri o sulla velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi.

Durante la prova le pulsazioni raggiungono valori particolarmente elevati. Di solito si registrano dalle 170 alle 185 pulsazioni al minuto, ma se si è ben allenati per questo tipo di prove anche valori più elevati.

Inoltre, nei soggetti più allenati, dopo il recupero, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere con una certa facilità sotto le 120 pulsazioni.

Quello che forse i corridori non sanno è che lo stimolo maggiore per il muscolo cardiaco avviene nel momento in cui, dopo il recupero, quest’ultimo dovrà rimettersi a lavorare ad alta intensità.

In tal modo la parete del muscolo cardiaco tende a raggiungere la massima elasticizzazione, cioè aumenta la sua contrattilità nell’unità di tempo. Va anche ricordato che il lavoro che sollecita l’ispessimento della parete cardiaca è il lavoro aerobico di quantità.

La capacità di recupero del muscolo cardiaco va quindi attentamente valutata durante la seduta e se al temine della fase di ristoro non si registra una discesa dei battiti sotto le 120 pulsazioni al minuto è bene allungare i tempi di recupero oppure decidere di sospendere l’allenamento perché organismo recepisce con difficoltà gli stimoli allenanti che provengono dal lavoro intensivo.

Una regola fondamentale che il podista non deve mai sottovalutare è quella per la quale la seduta che prevede lavori intervallati va eseguita soltanto se si ha la sensazione di essere al meglio sotto l’aspetto fisico.

Qualora si soffrisse di una qualunque patologia ai tendini o ai muscoli, ed in genere, all’apparato locomotore e di sostegno è bene evitare questo mezzo di allenamento.

L’abbigliamento dovrà essere quanto più possibile confortevole ed è consigliato l’utilizzo delle scarpette da gara.

Consigli sui Cross

La stagione delle campestri è ormai iniziata ed il corridore amante del cross non si lascerà sfuggire l’occasione d’ inaugurare il nuovo anno agonistico dedicandosi ad una delle specialità dell’atletica non a torto definite tra le più spettacolari tanto è diverso lo scenario su cui l’atleta si deve cimentare ed elevato è l’agonismo che profonde durante la gara. Non è una pura casualità che l’atleta si ritrovi a dover correre su percorsi fangosi, sterpaglia, ghiaccio, pozzanghere e strettoie, tutte condizioni che rendono la gara quasi mitica agli occhi di chi assiste alla manifestazione.

In questo genere di competizioni, che possono raggiungere qualunque lunghezza ma quasi mai superano gli otto, dieci chilometri, la misurazione del percorso, il più delle volte, è indicativa. D’altra parte le asperità della gara incidono fortemente sul risultato cronometrico e pertanto l’esatta indicazione della lunghezza della gara ha poco valore per l’atleta.

Generalmente i tracciati delle gare di cross sono ricavati su tratti di uno o più chilometri che l’atleta dovrà ripetere più volte.

E’ un tipo di gara difficile da affrontare non soltanto per le tante varianti legate alle caratteristiche del tracciato ma, soprattutto, per le difficoltà che possono sorgere per l’atleta a seguito di una sua scarsa capacità di adattamento ai vari tipi di percorso o, solamente, per effetto del tipo di preparazione svolta, non indirizzata all’addestramento specifico per questo tipo di competizione.

Dopo i soliti esercizi di mobilitazione articolare è bene eseguire un giro del percorso al ritmo con cui si effettua di solito il riscaldamento pre-gara, o addirittura, soltanto camminando, per individuare la natura del terreno, per valutare con attenzione eventuali salite e discese, per determinare l’assetto migliore per affrontare le tante curve strette o larghe poste sul percorso e cercare in anticipo le traiettorie migliori, in modo da evitare il più possibile le pozzanghere e i punti dove l’appoggio del piede è più problematico.

Su alcuni percorsi vengono inseriti di proposito degli ostacoli, quali fossati, tronchi d’albero o vere e proprie barriere. Durante il giro di perlustrazione è bene provare più volte a superare questi ostacoli in modo da affondarli durante la gara con una certa sicurezza.

Gli scarsi chilometri da percorrere fanno pensare a molti corridori che il cross sia una specialità ad esclusivo appannaggio dei mezzofondisti veloci. Ciò è vero, in una competizione di cross che presenta un tracciato muscolarmente impegnativo, in cui il ritmo gara non potrà essere particolarmente elevato. Si assiste così ad ottime performance di atleti in possesso di una buona velocità, e pertanto risultano avvantaggiati i mezzofondisti veloci.

Quindi, contrariamente a quanto si pensa, sui percorsi relativamente più veloci e rapidi quasi sempre si trovano in maggiore difficoltà i mezzofondisti rispetto al corridore che si dedica alle gare di endurance che può vantare una maggiore potenza aerobica e può quindi , mantenere per un lasso di tempo maggiore una velocità elevata.

L’idea di correre nel fango non sempre alletta i corridori, però l’occasione di correre una gara di cross, vista nell’ambito più ampio della costruzione del corridore e del raggiungimento della sua migliore condizione, si rivela un importante momento di preparazione anche per gli specialisti della corsa su strada, maratoneti compresi.

Tra i benefici che questa specialità determina nel corridore, vanno ricordati


q il miglioramento dell’abilità tecnica. Il cross addestra l’atleta a ricercare il miglior rapporto ampiezza e frequenza del passo rispetto alle diverse caratteristiche del percorso.

q Permette all’atleta di ritrovare sin dalle prime gare la giusta carica agonistica.

q Rappresenta un valido allenamento per migliorare il motore aerobico a.


Come precisato all’inizio di questo articolo, il cross è da considerarsi una vera e propria disciplina e per tale motivo essa va preparata con molta attenzione. E’ buona norma allenarsi su percorsi simili a quelli in cui sai svolgerà la gara, sviluppando con attenzione la tecnica di corsa del cross, allenandosi su percorsi misti, curve ad angolo retto e su terreni a tratti veloci ed a tratti pesanti.

Durante una gara di cross è controproducente partire a razzo; a volte si viene condizionati dal fatto che i chilometri da percorrere sono pochi e si parte a tutta birra dimenticando il maggior impegno fisiologico che un tracciato di cross presenta rispetto alla pista o all’asfalto, la tattica migliore è quella di gestire al meglio le forze nei primi ¾ di gara per poi dare tutto nell’ultimo tratto.

In ogni caso, se si corre con l’obiettivo di un piazzamento è bene guadagnare sin dalla partenza una posizione a ridosso dei primi per non correre il rischio di rimanere ingabbiati nel plotone più numeroso e dover quindi rinunciare alla possibilità di scegliere le traiettorie migliori per evitare le asperità del terreno. Se si rimane attardati sarà poi molto difficile e dispendioso rimontare, vuoi per la durezza del percorso che per la brevità della gara.

Si tratta certamente di un tipo di gara che va corsa con grande concentrazione controllando in ogni momento la tattica degli avversari e cercando il terreno (una curva secca, un tratto fangoso, ecc) dove attaccare e sorprendere gli altri corridori.

In caso di arrivo allo sprint, la tattica da adottare è anche qui diversa rispetto alla corsa su strada o in pista, dove è preferibile una condotta attendistica ed effettuare lo scatto quando l’avversario meno se lo aspetta.

Nelle gare campestri coloro che sono avanti possono scegliere le traiettorie migliori per piazzare lo sprint, lasciando ai rivali quelle meno favorevoli e che impegnano in misura maggiore l’atleta.

E’ facile intuire come cercare la testa della corsa significa godere di un vantaggio il più delle volte decisivo per il risultato finale.

E’ consigliato l’uso di chiodi che in alcuni casi si rivelano determinanti per la prestazione dell’atleta quando i percorsi presentano una certa scivolosità. Nel caso si corra su terreni veloci ed erbosi vanno bene i chiodi da nove millimetri, se il terreno è molto fangoso si possono usare quelli da dodici e da quindici millimetri.

Il nemico numero uno di coloro che corrono il cross è sicuramente il fango che dopo un po’ si attacca alla suola della scarpa facendo presa sui chiodi. Le scarpette raddoppiano quanto meno il loro peso ed il costo della corsa subisce una forte impennata. Alcuni corridori spalmano sulla suola e sui chiodi dell’olio o della vasellina in modo che il fango non aderisca alla scarpa.

Più stile meno fatica. Consigli del podista

E' proprio così uno stile di corsa efficente, primo ti fa stare meglio, secondo vai più veloce, e terzo riduce sensibilmente la fatica, riducendo i rischi d'infortuni.
Ad una bassa velocità , quindi circa 10km/h (6'00" al km), l'appoggio del piede avviene col tallone, inizia la rullata, ed infine spingi con la punta.Fai dei passi brevi , il busto dev'esse eretto ,la testa non deve ciondolare, ma guardare avanti a testa alta, ed il corpo dev'essere rilassato; mai contratto, altrimenti rallenta o fermati, perchè e peggio forzare. Le braccia devono avere un sincronismo naturale, piede dx avanti, braccio sx avanti, e viceversa. L'avambraccio deve avere un'angolo tra i 45° e 90° e la respirazione importantissima dev'essere il più possibile regolare, ed ogni tanto ossigena i muscoli facendo dei respiri lunghi.
Aumentando la velocità 12-13km/h ,tutto rimane invariato,per quanto riguarda la postura,braccia e respirazione.Tu invece sarai migliorato, perchè alla stessa frequenza cardiaca, vai più veloce. Hai allungato il passo (anche di pochi centimetri), e la tua frequenza di passi è più veloce e questo ha comportato un miglioramento; Ed è questa la cosa importante, la frequenza, perchè quando fai passi veloci allora ti potrai permettere più facilmente di allungare il passo ,mentre al contrario sarà molto più difficile.